Jimicsigu waa dhaqdhaqaaq jireed oo loogu talagalay in lagu horumariyo awoodda, caafimaadka, iyo habdhiska jidhka. Waxaa jira noocyo badan oo jimicsi ah oo leh faa'iidooyin kala duwan. Waxay ku salaysan yihiin bartilmaameedka dadka jimicsiga sameeya, sida inuu ka caawiyo inuu xoojiyo murqaha, hagaajiyo adkaysiga, ama kor u qaado caafimaadka guud. Guud ahaan, jimicsiga waxaa loo qaybin karaa saddex nooc oo waaweyn:
1:Jimicsiga Wadnaha iyo Sambabaha (Cardiovascular exercise)
waa nooc ka mid ah jimicsiyada loo sameeyo si loo xoojiyo wadnaha, sambabaha, iyo nidaamka wareegga dhiigga guud ahaan. Waxa kale oo loo yaqaan aerobic exercise sababtoo ah waxay ku lug leedahay isticmaalka oksijiinta si kor loogu qaado tamarta inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa. Jimicsigan waxaa diiradda lagu saarayaa kordhinta garaaca wadnaha iyo socodsiinta dhiigga si jidhka oo dhan uu uga faa’iidaysto.
Noocyada Jimicsiga Wadnaha iyo SambabahaJimicsiga wadnaha iyo sambabaha wuxuu leeyahay noocyo kala duwan oo qofku dooran karo si uu u sameeyo dhaqdhaqaaq firfircoon. Kuwa ugu caansan waxaa ka mid ah:
1:Orodka: Orodka waa mid ka mid ah jimicsiyada ugu fudud ee dadka badankoodu ku dhaqmi karaan. Waxa uu kordhiyaa garaaca wadnaha si xawli ah, taasoo hagaajisa shaqada wadnaha iyo wareegga dhiigga.
2. Baaskiil wadista: Waxay noqon kartaa baaskiil gacmeed ama mid taagan oo jiimka lagu isticmaalo. Waxay si weyn uga caawisaa kor u qaadista awoodda wadnaha iyo tamarta jidhka.
3: Dabaasha: Dabaasha waxay u isticmaashaa dhammaan murqaha jidhka, iyadoo wadnaha iyo sambabaha si fiican loo shaqaaleysiiyo, taasoo gacan ka geysaneysa hagaajinta adkeysiga iyo dabacsanaanta.
4. Socodka degdegga ah (Brisk walking): Socodka xawaaraha leh waa jimicsi ka fudud orodka, laakiin faa'iidooyin badan oo lamid ah ayuu leeyahay, gaar ahaan marka la sameeyo muddo dheer.
5.:Fara-farida (Jumping jacks): Waa jimicsi fudud oo lagu sameyn karo meel kasta oo ah in cagaha iyo gacmaha loo dhaqaaqo si isku xiran, taasoo kordhisa garaaca wadnaha isla markaana gubta kalooriyo badan.
6:Heerka kor u kaca (Stair climbing): Ku soo korista jaranjarooyinka si joogto ah waxay kordhisaa garaaca wadnaha iyo samirka murqaha lugaha.
Faa’iidooyinka Jimicsiga Wadnaha iyo Sambabaha
1:Caafimaadka Wadnaha: Waxay xoojisaa murqaha wadnaha iyo awoodda uu ku shaqeyn karo si habboon. Tani waxay ka hortagtaa wadne-xanuun iyo cudurrada ku dhaca wadnaha iyo xididada dhiigga.
2:Hagaajinta Wareegga Dhiigga: Jimicsiga noocan ah wuxuu kordhiyaa wareegga dhiigga, isagoo dhiigga si fiican ugu faa'da jidhka oo dhan, wuxuu kaloo hagaajiyaa shaqada xididada dhiigga (blood vessels).
3:Gubista Kalooriyada iyo Maareynta Miisaanka: Waxay si weyn u gubtaa kalooriyada, taasoo caawinaysa dadka inay lumiyaan miisaanka ama ilaaliyaan miisaan caafimaad leh. Tusaale, socodka degdegga ah ama orodka wuxuu gubi karaa kalooriyo badan.
4:Kor u Qaadista Samirka (Endurance): Jimicsiga aerobic-ka wuxuu kordhiyaa awoodda murqaha iyo adkeysiga jidhka si uu u shaqeeyo muddo dheer oo aan daal badan la dareemin.
5:Hagaajinta Neefsashada: Waxay kordhisaa awoodda sambabaha iyo xoojinta hab-dhiska neefsashada. Tani waxay ka caawisaa dadka inay helaan neefsi qoto dheer oo habboon marka ay dhaqdhaqaaqaan.
6:Yareynta Walbahaarka iyo Walaaca: Sida jimicsiyada kale, waxay dhiirrigelisaa soo-saarista hormoonnada endorphins-ka, taasoo yareynaysa walbahaarka iyo walaaca, isla markaana kordhisa dareenka farxadda iyo tamarta.
7:Caafimaadka Maskaxda: Jimicsiga wadnaha iyo sambabaha wuxuu caawiyaa kor u qaadista awoodda maskaxda, wanaajinta xusuusta, iyo yareynta khatarta cudurrada maskaxda sida Alzheimer's iyo niyad-jabka.
8;Hagaajinta Tayada Hurdada: Jimicsiga noocan ah wuxuu hagaajiyaa tayada hurdada isagoo caawinaya in jidhka iyo maskaxda la daal tiro, si ay uga nasato si habboon habeenkii.
Sida Loo Sameeyo Jimicsiga Wadnaha iyo Sambabaha
1:Joogtada: Waxaa muhiim ah in jimicsiga wadnaha iyo sambabaha loo sameeyo si joogto ah. Dadka badankoodu waxay sameeyaan ugu yaraan 30 daqiiqo maalintii, 5 maalmood toddobaadkii.
Xawaaraha: Jimicsiga waa inuu ahaadaa mid kordhiya garaaca wadnaha, laakiin qofku waa inuu si raaxo leh ugu neefsan karo inta uu sameynayo.
Kala duwanaanta: Waxaa muhiim ah in noocyada jimicsiga la kala badsado si jidhka oo dhan uga faa’iidaysto.
Guud ahaan, jimicsiga wadnaha iyo sambabaha waa lama huraan qayb ka mid ah nolol caafimaad leh. Waxay bixisaa faa’iidooyin dhowr ah oo jir ahaaneed iyo maskaxeed iyadoo laga hortagayo cudurrada dabadheeraada isla markaana la kordhinayo tamarta iyo firfircoonida nolosha maalinlaha ah.
2:imicsiga Xoogga (Strength training)
jimicsiga xooguwaa nooc jimicsi ah oo loo sameeyo in lagu xoojiyo murqaha jirka iyo lafaha iyadoo la adeegsanayo miisaan ama iska caabin (resistance). Jimicsigan wuxuu diiradda saaraya kordhinta awoodda iyo xoogga murqaha iyadoo la adeegsanayo culeysyo sida dambas (dumbbells), dambas culus (barbells), qalabka mashiinada jimicsiga, ama miisaanka jidhkaaga laftiisa.
Noocyada Jimicsiga XooggaJimicsiga xoogga waxaa loo sameeyaa siyaabo kala duwan iyadoo loo eegayo agabka iyo ujeedka jimicsiga. Noocyada caanka ah waxaa ka mid ah:
1:Miisaan Qaadista (Weight lifting).
-Tani waa nooc jimicsi ah oo qofka isticmaalo dambas ama dambas culus si uu u kordhiyo awoodda murqaha. Tusaale ahaan, qofka wuxuu qaadi karaa dambasyo miisaan leh isagoo fadhiyo ama taagan.
2:Miisaanka Jirka (Bodyweight exercises).
Kuwaas waa jimicsiyo xoog leh oo aan u baahnayn wax qalab ah, laakiin waxay isticmaalaan miisaanka jirkaaga. Tusaalooyinka waxaa ka mid ah fuulista (push-ups), fuulista barkinta (sit-ups), iyo fadhiga kursiga (squats).
3:Iska caabbinta (Resistance bands).
Jimicsiyadan waxaa loo isticmaalaa si laga isticmaalo caabbinta suumanka laastikada ah si loogu tababaro murqaha. Waxay aad ugu fiican yihiin dadka doonaya inay si tartiib ah u kordhiyaan xooggooda.
4:Qalabka Mashiinnada Jimicsiga (Weight machines).
Waxaa laga helaa meelaha jiimka oo waxaa qofku isticmaalaa mashiinada culeyska leh si uu u kordhiyo xooggiisa iyo awoodda murqaha qaarkood.
Faa’iidooyinka Jimicsiga Xoogga
1:Xoojinta Murqaha
Jimicsiga xoogga wuxuu si toos ah u xoojiyaa murqaha adoo sameynaya jimicsiyo loogu talagalay kooxo murqo gaar ah. Xoogga murqaha ayaa kor u kaca marka qofku si joogto ah u qaato culeysyo ama u sameeyo jimicsiyo iska caabin leh.
2:Xoojinta Lafaha
Waxay kordhisaa cufnaanta lafaha (bone density), taasoo yaraynaysa halista cudurka lafaha jilcaya (osteoporosis). Waxa kale oo ay yareysaa khatarta jabitaanka lafaha, gaar ahaan da’da sare.
3:Gubista Dufanka iyo Miisaan Dhimista
Jimicsiga xoogga wuxuu kordhiyaa shaqada dheef-shiidka, taasoo ka dhigaysa in qofku si fiican u gubo kalooriyada xitaa marka uu nasanayo. Tani waxay ka caawisaa dadka inay lumiyaan ama ilaaliyaan miisaankooda.
4:Caafimaadka Wadnaha
Inkasta oo aan si toos ah diiradda loogu saarin wadnaha sida jimicsiga aerobic-ka, haddana jimicsiga xoogga wuxuu yareyn karaa khatarta cudurrada wadnaha iyo dhiigkarka, isagoo hagaajinaya wareegga dhiigga.
5:Samirka iyo Dabciga
Waxay kordhisaa adkeysiga murqaha iyo awoodda jidhka inuu qabto hawl culus muddo dheer. Waxaa kale oo ay hagaajisaa dabacsanaanta jidhka, taasoo ka ilaalinaysa cidhiidhi iyo xanuun murqo.
6:Dhisidda Qaabka Jidhka
Jimicsiga xoogga wuxuu caawiyaa qaabaynta jidhka adigoo si gaar ah u tababaraya murqaha si ay u noqdaan kuwo muuqaal ahaan wanaagsan oo xoog leh. Waxay gacan ka geysan kartaa in la qaabeeyo qeybaha kala duwan ee jidhka sida garbaha, bowdada, iyo gacanaha.
7:Xoojinta Shaqada Maalinlaha ah
Awoodda lagu dhiso jimicsiga xoogga waxay ka caawisaa qofka inuu si fudud u qabto shaqada nolol-maalmeedka sida qaadista alaabta culus, fuulista jaranjarooyinka, iyo waxyaabaha kale ee hawlaha guriga ama shaqada.
8:Kor u Qaadista Kalsoonida
Marka qofku noqdo mid firfircoon oo awood badan, wuxuu dareemaa kalsooni badan naftiisa, taasoo ka caawisa inuu si firfircoon uga qeyb galo nolol maalmeedkiisa.
Sida Loo Sameeyo Jimicsiga Xoogga
1:Xulashada Miisaan Ku Habboon
Waa muhiim in la doorto miisaan ama iska caabin ku habboon heerkaaga. Haddii aad bilow tahay, dooro miisaan fudud oo aad ku sameyn karto ugu yaraan 8-12 ku celcelin, kadibna si tartiib ah ugu kordhi miisaanka.
2:Diirimaad Samee (Warm-up)
Ka hor intaadan bilaabin jimicsiga culus, samee jimicsiyo diirimaad ah sida socodka, orodka fudud, ama jimicsiga fudud si aad u diyaarsato murqaha una yarayso halista dhaawacyada.
3:Joogteynta iyo Is-beddelka
Waa muhiim inaad si joogto ah u sameyso jimicsiga xoogga oo aad ku dartid jadwalkaaga. Kala beddel jimicsiyada oo diiradda saar kooxo murqo kala duwan si jirka oo dhan uu uga faa’iidaysto.
4:Nasashada iyo Soo-kabashada
Nasasho u samee murqaha kadib jimicsiga si ay u soo kabtaan una dhismaan. Waa caadi in murqaha lagaga nasiyo maalin ama laba jimicsi kasta ka dib.
Tusaalooyin Jimicsiga Xoogga ee Jirka Kala Duwan
Gacmaha iyo Garbaha: Push-ups, dumbbell curls, shoulder press
Lugaha: Squats, lunges, leg press
Dhabarka iyo Caloosha: Planks, deadlifts, sit-ups
Guud ahaan, jimicsiga xoogga waa qayb muhiim ah oo ka mid ah barnaamij jimicsi caafimaad leh, wuxuuna bixiyaa faa’iidooyin la taaban karo oo jir ahaaneed iyo maskaxeed. Waxay qofka ka dhigtaa mid xoog badan, caafimaad qaba, isla markaana firfircoon.
3:Jimicsiga Dabacsanaanta (Flexibility exercise):
waa nooc jimicsi ah oo loogu talagalay in lagu kordhiyo dabacsanaanta murqaha iyo kala-goysyada, taasoo gacan ka geysata in jidhku si fudud u dhaqaaqo oo uga hortagto cidhiidhi iyo xanuun murqaha iyo kala-goysyada. Jimicsiga dabacsanaanta wuxuu muhiim u yahay hagaajinta dhaqdhaqaaqa jidhka iyo yaraynta halista dhaawacyada, gaar ahaan marka la sameeyo dhaqdhaqaaqyo jidheed kale.
1:Kala Bixinta (Stretching exercises)
Waa jimicsiyada ugu caansan ee dabacsanaanta loo sameeyo. Waxay ku lug leeyihiin kala bixinta murqaha si ay u dabacsanaadaan una xoojiyaan kala-goysyada. Waxaa jira laba nooc oo kala bixinta ah.
Kala bixinta gaabiska ah (Static stretching)**: Tani waa marka qofku si tartiib ah u kala bixiyo murqihiisa isagoo joogi doona booskaas muddo ah (20-30 ilbiriqsi). Waxay aad ugu fiican tahay nasashada iyo soo kabashada.
Kala bixinta firfircoon (Dynamic stretching): Tani waa marka qofku sameeyo dhaqdhaqaaqyo firfircoon oo kala duwan, taasoo diyaarinaysa jidhka inta ka horreysa jimicsiga adag sida socodka degdegga ah ama orodka.
2:Yoga
Yoga waa nooc jimicsi oo diiradda saaraya dabacsanaanta, neefsashada, iyo isku dheelitirka maskaxda iyo jirka. Waxaa lagu sameeyaa boosaska kala duwan ee la kala bixiyo murqaha iyadoo la ilaalinayo neefsasho qoto dheer iyo maskax daahirsan. Yoga waxaa laga heli karaa heerar kala duwan, waxayna tahay hab wax ku ool ah oo lagu kordhin karo dabacsanaanta iyo nasashada.
3:Pilates
Pilates waa nooc kale oo jimicsi ah oo isna diiradda saaraya dabacsanaanta, awoodda jirka, iyo isku dheelitirka. Waxay gacan ka geysataa hagaajinta dabacsanaanta murqaha iyadoo sidoo kale xoogga lagu saarayo xoojinta muruqyada muhiimka ah ee jirka (core muscles).
4:Tai Chi
Tai Chi waa nooc jimicsi dhaqameed oo Shiine ah oo isku daraya dhaqdhaqaaqyo tartiib ah oo isdaba joog ah, iyadoo loo sameeyo si maskax iyo jidh isku dheelitiran yihiin. Waxaa la sameeyaa neefsashada qoto dheer oo si tartiib ah loogu dhaqaajinayo murqaha iyo kala-goysyada si looga dhigo kuwo dabacsan.
Faa'iidooyinka Jimicsiga Dabacsanaanta
1:Kordhinta Dabacsanaanta Kala-goysyada iyo Murqaha: Jimicsiga dabacsanaantu wuxuu ka caawiyaa qofka inuu helo dabacsanaan badan oo kala-goysyada ah, taasoo kordhisa awoodda jidhka inuu si sahlan u dhaqaaqo oo uu sameeyo dhaqdhaqaaqyo kala duwan.
2:Yareynta Cidhiidhiga iyo Xanuunka Murqaha:
Marka murqaha iyo kala-goysyadu cidhiidhi noqdaan, waxay keenaan xanuun iyo dhibka la xiriira dhaqdhaqaaqa. Kala bixinta iyo jimicsiga dabacsanaantu waxay yareeyaan cidhiidhiga murqaha, waxayna ka hortagaan xanuunada sida xanuunka dhabarka iyo xanuunka qoorta.
3:Hagaajinta Dhaqdhaqaaqa Jirka
Jimicsiga dabacsanaantu wuxuu wanaajiyaa dabacsanaanta iyo kala bixitaanka jidhka oo dhan, taasoo ka dhigaysa inuu jidhka si fudud u sameeyo dhaqdhaqaaqyo kala duwan oo la xiriira nolol-maalmeedka, ciyaaraha, ama jimicsiyada kale.
4:Yareynta Halista Dhaawacyada
Jimicsiga dabacsanaantu wuxuu caawiyaa xoojinta iyo dabacsanaanta kala-goysyada, taasoo yaraynaysa halista dhaawacyada inta lagu jiro dhaqdhaqaaqyada jidheed ee kale, gaar ahaan cayaaraha iyo jimicsiga culus.
5:Hagaajinta Wareegga Dhiigga
Jimicsiga dabacsanaantu wuxuu dhiirrigeliyaa wareegga dhiigga ee murqaha iyo kala-goysyada, taasoo gacan ka geysata soo-kabashada dhaqso badan kadib jimicsiga culus.
6:Hagaajinta Habka Neefsashada iyo Fayoqabka Maskaxda
Jimicsiyada dabacsanaanta sida yoga iyo tai chi waxay diiradda saaraan neefsashada qoto dheer, taasoo hagaajinaysa nidaamka neefsashada iyo fayoqabka maskaxda. Waxay kaloo yareeyaan walbahaarka iyo walaaca, iyadoo qofka laga caawinayo inuu helo maskax daahirsan.
7:Kor u Qaadista Isku Dheellitirka iyo Isku Xirnaanta Jirka
Dabacsanaanta murqaha iyo kala-goysyada waxay hagaajinaysaa isku dheellitirka jidhka, taasoo qofka ka caawin karta inuu yeesho dareen wanaagsan oo isku dheellitiran marka uu dhaqaaqayo.
Sida Loo Sameeyo Jimicsiga Dabacsanaanta
1:Kala Bixi Ka Dib Jimicsiga
Kala bixinta waa in lagu daraa dhammaan noocyada kale ee jimicsiga sida tababarka xoogga ama aerobic-ka. Qofka waa inuu sameeyo kala bixinta kadib marka uu jidhka si fiican u diiriyo.
2:Is Deji Oo Diirimaad Samee Ka Hor
Ka hor inta aan la bilaabin jimicsiga dabacsanaanta, qofka waa inuu sameeyaa diirimaad si uu murqaha u diyaariyo. Tusaale, socodka ama orodka fudud wuxuu caawiyaa kordhinta wareegga dhiigga oo diyaariya jidhka.
3:Ku Hay Kala Bixinta Booska Muddo Dheer
Kala bixinta gaabiska ah waa in la sameeyaa iyadoo la haynayo booska kala bixinta ugu yaraan 20-30 ilbiriqsi si murqaha loo siiyo waqti ay ku dabacaan.
4:Neefso Si Qoto Dheer
Neefsashada qoto dheer waxay caawisaa nasashada inta lagu jiro jimicsiyada dabacsanaanta, waxayna yareysaa cidhiidhiga murqaha.
5:Isu-dheelitirka Kala Bixinta
Waa muhiim in la sameeyo jimicsiyo kala duwan oo dabacsanaanta, iyadoo lagu kala bixinayo murqaha kala duwan ee jidhka sida lugaha, dhabarka, garbaha, iyo qoorta.
Tusaalooyin Jimicsiga Dabacsanaanta
1:Kala Bixinta Lugaha (Hamstring stretch)
Fadhiiso iyadoo lugahaaga kala bixinaya si aad u gaarto faraha cagahaaga, taasoo si tartiib ah u kala bixineysa murqaha dhabarka iyo bowdada.
2:Kala Bixinta Garbaha (Shoulder stretch)
sku qaad gacantaada midig ka hor jirkaaga oo isticmaal gacantaada bidix si aad ugu cadaadiso si tartiib ah garabkaaga. Ku hay booskan 20-30 ilbiriqsi.
3:Kala Bixinta Dhabarka (Cat-cow stretch)
Fadhiiso oo gacmaha iyo jilbaha ku taagnaaw, kadibna si tartiib ah dhabarka u kala bixi oo u foorari isagoo si tartiib ah u neefsashada.
4:Kala Bixinta Murqaha Bowdada iyo Badhida (Quadriceps stretch)
Taaganow oo hal lug u qaad dhabarkaaga kadib gacantaada u isticmaal inaad ka hayso si aad si tartiib ah u kala bixiso murqaha bowdada hore.
Gabagabo
jimicsiga dabacsanaanta waa qayb muhiim ah oo ka mid ah habka jimicsiga caafimaadka leh, waxayna ku habboon tahay qof kasta, ha ahaado mid bilow ah ama khibrad badan leh. Waxay si weyn u hagaajisaa dabacsanaanta, adkeysiga, iyo caafimaadka guud ee jidhka iyadoo yareynaysa khatarta dhaawacyada.
Jimicsiga joogtada ah wuxuu leeyahay faa'iidooyin badan oo muhiim u ah jidhka iyo maskaxda. Waa kuwaan qaar ka mid ah faa'iidooyinka ugu muhiimsan ee jimicsigu leeyahay:
1;Caafimaadka Wadnaha iyo Wadne-xanuunka Kahortagga
jimicsiga wadnaha (cardiovascular exercises) sida orodka, socodka dheer, iyo dabaasha waxay hagaajiyaan shaqada wadnaha iyo wareegga dhiigga. Waxay hoos u dhigtaa khatarta cudurrada wadnaha iyo dhiig-karka.
2:Miisaan Dhimis iyo Maarayn Culeys
Jimicsiga wuxuu caawiyaa gubista kalooriyada (calories) iyo dufanka jirka, taasoo ka caawinaysa dadka inay lumiyaan miisaanka ama ilaaliyaan culeys caafimaad leh.
3:Xoojinta Murqaha iyo Lafaha
Tababarka xoogga (strength training) sida miisaanka qaadista wuxuu xoojiyaa murqaha iyo lafaha, taasoo yareyneysa khatarta dhaawacyada iyo osteoporosisku (lafaha oo jilcaya) marka qofku sii da’ weynaanayo.
4:Dheef-shiidka iyo Gubista Dufanka
Jimicsiga joogtada ah wuxuu kordhiyaa shaqada dheef-shiidka (metabolism), taasoo ka caawisa jidhka inuu si habboon u gubo dufanka iyo kalooriyada, una sameeyo tamar.
5:Caafimaadka Maskaxda iyo Yareynta Walbahaarka
Jimicsigu wuxuu dhiirrigeliyaa soo-saarista hormoonnada farxadda sida endorphins, taasoo ka caawinaysa inay yareeyso walbahaarka, walaaca, iyo calaamadaha murugada. Waxay sidoo kale hagaajisaa hurdada iyo niyadda guud.
6:Hagaajinta Dabciga iyo Dabacsanaanta
Jimicsiga sida yoga iyo stretching-ka wuxuu hagaajiyaa dabacsanaanta jidhka, taasoo ka caawisa qofka inuu si fiican ugu dhaqaaqo nolol maalmeedkiisa isagoo ka ilaalinaya kala-goysyada xanuunka iyo cidhiidhiga murqaha.
7:Tamarta iyo Firfircoonida
Jimicsiga joogtada ah wuxuu kordhiyaa heerarka tamarta, wuxuuna yareeyaa daalka joogtada ah. Tani waxay ka caawin kartaa qofka inuu noqdo mid firfircoon isla markaana shaqadiisa maalinlaha ah u qabto si fiican.
8:Nolosha Dheer iyo Kahortagga Cudurrada Dheer
Jimicsiga wuxuu yareeyaa khatarta cudurrada dabadheeraada sida macaanka nooca 2-aad (type 2 diabetes), kansarka, iyo cudurrada wadnaha. Dadka jimicsi sameeya waxay badanaa helaan nolol dheer oo caafimaad leh.
9:Xoojinta Xiriirka Bulshada
Jimicsiga kooxeed (group exercises) sida ciyaaraha isboortiga ama jimicsiga kooxaha waxaa la ogaaday inay hagaajiyaan xiriirka bulshada iyo isdhexgalka, taasoo niyadda sare u qaad
10:Isku-kalsoonaanta iyo Nafta Ogaanshaha
Jimicsiga joogtada ah wuxuu kor u qaadaa isku-kalsoonaanta qofka iyo dareenka inuu jidh ahaan iyo maskax ahaanba caafimaad qabo. Tani waxay kordhin kartaa kalsoonida qofka ee dhinacyada kale ee nolosha.
Jimicsigu waa qayb muhiim ah oo ka mid ah nolol caafimaad leh, wuxuuna bixiyaa faa'iidooyin jidheed iyo maskaxeed oo isku dhafan.
Comments
Post a Comment