Jimicsiyada ugu muhiimsan ee murqaha waxay ku xiran tahay murqaha aad rabto inaad xoogeeyso. Halkan waxaa ku yaal jimicsiyo muhiim ah oo ku lug leh murqo kala duwan sidaa daryteed waxa ugu caansan sadex dan nooc ee hoos ku xusan.
Squat:
waa jimicsi muhiim ah oo bartilmaameedsada murqaha waaweyn ee jirka, gaar ahaan kuwa lugaha, glutes-ka, iyo xudunta (core). Waa mid ka mid ah jimicsiyada aasaasiga ah ee lagu horumariyo xoog, miisaan lumis, iyo adkaysi.
Sida loo sameeyo (Squats)
1:Meesha istaagga: Lugahaaga kala saar balaca garbahaaga, adigoo farahaaga u leexinaya dibadda yar.
2:Hoos u fariiso: Qiyaas inaad kursi dib ugu fariisanayso. Jilibkaaga u foorari ilaa muruqyada bowdadaadu ay noqdaan kuwo dhulka u dhow, ama ka hooseeyaan 90°.
3:Muruqyada iska qabso: Isticmaal muruqyada glutes-ka iyo bowdada si aad sare ugu soo kacdo, adigoo dhabarkaaga toosan ka dhigaya.
4;Neefsashada: U neefso hoos markaad u degayso, u neefso soo baxa markaad soo kacayso.
5;Xuddunta adkee: Dhabarkaaga hoose si adag ugu hay adkaysiga xuddunta (core), si loo yareeyo cadaadiska dhabarka.
Faa'iidooyinka:
Xoog iyo Awood: Waxay xoogeeyaan murqaha bowdada, glutes-ka, iyo muruqyada lugaha.
Isku-dheelli-tirnaan: Waxay horumarisaa isku-dheelli-tirnaan iyo xasillooni.
Miisaan Dhibic: Sababtoo ah waxay isticmaashaa murqo badan, waxay kaa caawisaa inaad miisaan lumiso, maadaama ay kordhiso gubashada kalooriyada.
Waxaa lagugula talinayaa inaad bilowdo miisaankaaga oo kaliya (bodyweight squats) haddii aad bilowdo, kadib waxaad ku dari kartaa miisaan markaad horumar sameyso.
2:Deadlift
waa jimicsi xoog leh oo ku lug leh muruqyo badan oo jirka ka mid ah, gaar ahaan dhabarka hoose, glutes-ka, bowdada, iyo xudunta (core). Waa mid ka mid ah jimicsiyada ugu wanaagsan ee lagu horumariyo xoog guud iyo koritaanka murqaha.
1:Istaag: Kala saar lugahaaga balaca garbahaaga adigoo istaagaya toos oo xoogaa suulkaaga gudaha u jeedaya.
2:Qabso baarka: U foorarso miskahaada, adigoo dhabarka toosan u haynaya. Qabso baarka (dumbbell ama barbells) oo uu miisaanku yaallo hortaa. Gacmahaaga ha noqdaan kuwo dhabarkaaga la siman ama waxyar ka ballaaran.
3:Dhabarka toos u hay: Hubso inaad dhabarkaaga hoose si toosan ugu hayso inta lagu jiro dhaqaaqa si looga hortago dhaawaca.
4:Kor u qaad miisaanka: Isticmaal glutes-kaaga, bowdada (hamstrings), iyo dhabarka hoose si aad miisaanka u kiciso. Ku dhaqaaq adigoo miskahaada u soo jiidaya hore. Hubso inaad gacmahaaga xoogga ku siin oo kaliya qabashada, si aysan dhabarkaada iyo garbaha u dul saarnayn culayska.
5:Miisaanka hoos dhig: Marka miisaanka aad kor u qaaddo oo aad istaagto toos, si tartiib ah u soo dejiso miisaanka adigoo u foorarsanaya miskaha oo mar kale dhabarkaaga toos u haya.
Noocyada Deadlift:
Conventional Deadlift: Lugaha waxay noqonayaan kuwo ballaaran laakiin garbahaaga dhexda ah. Waxay bartilmaameedsataa murqaha glutes-ka, bowdada, iyo dhabarka hoose.
Sumo Deadlift: Lugaha si ballaaran ayaa loo kala saarayaa, gacmaha ayaa garbaha isugu dhow. Waxay xoog saartaa glutes-ka iyo bowdada.
Romanian Deadlift (RDL): Waxay xoog saartaa bowdada dambe (hamstrings) iyo glutes-ka, adigoo u foorarsanaya miskahaada halkii aad dhammaan u degi lahayd dhulka.
Faa'iidooyinka.
Xoog dhammaystiran: Deadlift waa jimicsi waxtar leh oo kordhiya xoogga guud ee jirka, gaar ahaan dhabarka hoose, bowdada dambe, iyo xudunta (core).
Murqaha dhismaha: Waxay kordhisaa koritaanka murqaha dhabarka, lugaha, iyo glutes-ka.
Dhisidda xudunta: Waxay hagaajisaa awoodda iyo xasilloonida xudunta, taas oo muhiim u ah isku dheelitirka guud.
Miisaanka jidhka oo kordha: Jimicsigan wuxuu sidoo kale ka caawiyaa miisaan luminta maadaama uu yahay mid aad u baahi badan oo guba kalooriyo badan.
Deadlift-ka wuxuu muhiim u yahay dhismaha awooda jirka guud ahaan, laakiin waxaa muhiim ah in si sax ah loo sameeyo si looga fogaado dhaawacyada dhabarka iyo miskaha.
3:Bench Press
waa jimicsi caan ah oo xoogga saaraya muruqyada laabta, garbaha, iyo gacmaha. Waa mid ka mid ah jimicsiyada ugu muhiimsan ee loogu talagalay in lagu dhiso xoog iyo cabbirka muruqyada qaybta sare ee jirka, gaar ahaan laabta (pectorals), muruqyada garbaha (deltoids), iyo gacmaha hoose (triceps).
Sida loo sameeyo (Bench Press)
Sida loo sameeyo (Bench Press)
2:Meesha gacmaha: Qabso baarka si ballaaran oo dhabar-siman ah, gacmahaaga ha ahaadaan wax yar ka ballaaran ballaca garbahaaga.
3:Hoos u soo dhig baarka: Si tartiib ah u hoos u soo daa baarka adigoo toos uga soo horkeenaya laabtaada, ilaa uu taabto xabadkaaga (marar qaar). Hubi inaad dhabarka hoose aanad culeys dheeraad ah saarin si aad u ilaaliso qaabka saxda ah.
4:Kor u riix baarka: Ka dib markaad laabta taabato, ku riix miisaanka si xoog leh ilaa gacmahaagu ay si buuxda u toosan yihiin. Hubso inaad ilaaliso xasiloonida oo aanad isticmaalin gacmahaaga ama dhabarka si aad culeyska u riixdo.
5:Neefsashada: Neefso markaad baarka hoos u soo dhigto, oo neefso markaad miisaanka kor u riixeyso si aad u hesho xoog iyo xasilooni dheeraad ah.
Faa'iidooyinka Bench Press
Xoojinta laabta: Bench press-ka wuxuu xoogga saaraa muruqyada laabta (pectorals), oo ah bartilmaameedka ugu weyn ee jimicsigan.
Xoog garbaha iyo gacmaha: Waxay sidoo kale xoojinaysaa muruqyada garbaha (deltoids) iyo triceps-ka, kuwaas oo ka caawiya riixidda miisaanka.
Xoog guud: Waa jimicsi aasaasi ah oo loogu talagalay kordhinta xoogga guud ee qaybta sare ee jirka.
Awoodda is-difaaca: Bench press-ka wuxuu hagaajiyaa awooddaada wax riixidda, taas oo faa'iido u yeelan karta nolol maalmeedka sida wax qaadista ama is-difaaca.
Noocyada Bench Press
Flat Bench Press: Jimicsiga aasaasiga ah ee saameeya laabta hoose iyo dhexe.
lncline Bench Press: Kursiga ayaa loo jeediyaa xagal kor ah, taas oo bartilmaameedsata qaybta sare ee laabta.
Decline Bench Press: Kursiga ayaa loo jeediyaa xagal hoose ah, taas oo xoog saarta qeybta hoose ee laabta.
Talooyin:
- Hubi inaad ilaaliso qaab sax ah si aad uga fogaato dhaawacyada garbaha ama dhabarka.
- Ku bilow miisaan fudud oo si tartiib ah u kordhi markaad ka hesho qaab wanaagsan iyo xoog.
- Iska hubi inaad heli karto caawiye haddii aad isticmaalayso miisaan culus si looga fogaado khataraha badbaadada.
Bench Press waa mid ka mid ah jimicsiyada ugu muhiimsan ee lagu dhiso xoogga laabta iyo awoodda qaybta sare ee jirka.
Comments
Post a Comment