waxa jira sadex nooc ama qaab oo loo jimic sado kaas oo ka caawiya inuu jidh kiisu la qab sado mar wakba hadii uu sameeyo jimic sigaas sidaa darteed waxa laggama maar maan ah in qofkesta uu isku dayo in uu mar uun sameyo jimic siyaada fiican waan kuwan sadexda jimicsi ee ugu wanaag san halkan hoose ku qoran .
Cardio, ama xooga wadnaha: waa nooc ka mid ah jimicsiyada loo isticmaalo in lagu xoojiyo wadnaha, sambabada, iyo guud ahaan nidaamka wareegga dhiigga. Waxay leedahay faa’iidooyin badan, oo ay ka mid yihiin:
1:Korodhka Awooda Wadnaha: Cardio waxay ka caawisaa wadnaha inuu si fiican u shaqeeyo, taasoo yaraynaysa khatarta xanuunada wadnaha.
2:Kordhinta Dheef-shiid kiimikaadka: Waxay gacan ka geysataa gubidda kalooriyada, taasoo ka caawisa ilaalinta miisaanka ama dhimista miisaanka.
3:Hagaajinta Sabarada: Jimicsiyadan waxay ka caawiyaan in la kordhiyo sabarada (endurance), taasoo kuu ogolaanaysa inaad si fiican u socoto, u oroddo, ama u dhaqdhaqaaqdo.
4:Saameyn togan oo ku saabsan maskaxda: Cardio wuxuu ku xiran yahay kordhinta endorphins, taasoo ka caawisa yaraynta walbahaarka iyo hagaajinta niyadda.
5:Hagaajinta caafimaadka guud: Jimicsiyada cardio waxay caawiyaan yareynta khatarta cudurrada sida sonkorowga, dhiig-karka, iyo cayilka.
Noocyada Cardio.
Orodka: Mid ka mid ah noocyada ugu fudud oo wax ku ool ah, oo si sahlan loo sameyn karo.
Baaskiil wadista: Waxay ka dhigeysaa inay saameyn yareyso jidhka, taasoo ka dhigeysa mid ku habboon dad badan.
Dabaasha: Jimicsi dhan ah oo ka caawiya korodhka muruqyada iyo dabacsanaanta.
Jump rope: Jimicsi fudud oo aad u waxtar leh oo lagu gubto kalooriyada.
Talooyin.
Bilow si tartiib ah, gaar ahaan haddii aad cusub tahay.
Isku day inaad samayso ugu yaraan 150 daqiiqo oo cardio ah usbuucii, sida ay tilmaamayaan hay'adaha caafimaadka.
Dooro jimicsiyo aad jeceshahay si aad u ilaaliso dhiirrigelintaada.
Cardio waa hab fiican oo lagu ilaalinayo caafimaadka, laakiin waxaa muhiim ah in la isku daro noocyada kale ee jimicsiga si loo helo natiijooyin dhamaystiran.
Fududeynta (flexibility): waa awoodda muruqyada iyo kala-goysyada in ay si fudud u dhaqaaqaan iyo in ay gaaraan xadkooda ugu badan ee dhaqdhaqaaqa. Fududeyntu waa qeyb muhiim ah oo ka mid ah jimicsiga, waxayna leedahay faa’iidooyin badan:
1:Yareynta Khatarta Dhaawaca: Muruqyada iyo kala-goysyada oo dabacsan waxay ka caawiyaan in la yareeyo khatarta dhaawacyada inta lagu jiro jimicsiga ama dhaqdhaqaaqyada maalinlaha ah.
2:Hagaajinta Dhaqdhaqaaqa: Fududeyntu waxay ka caawisaa in la kordhiyo dhaqdhaqaaqa guud ee jirka, taasoo ka dhigaysa in hawlaha maalinlaha ah ay fudud yihiin.
3:Hagaajinta Wanaagga Jirka: Fududeyntu waxay ka caawisaa in la yareeyo xanuunada muruqyada iyo xanuunada kala-goysyada, waxayna kor u qaadaa dareenka raaxada.
4:Kordhinta Sabarnimada (Endurance): Jidhka oo dabacsan ayaa ka caawiya in la kordhiyo sabarnimada, gaar ahaan marka la sameynayo jimicsiyada xoogga leh.
5:Dhiirrigelinta Niyadda: Jimicsiyada fududeynta sida yoga ama Pilates waxay ka caawiyaan in la yareeyo walbahaarka iyo in la hagaajiyo niyadda.
Noocyada Fududeynta.
1:Static Stretching: Kuwaas waxaa lagu sameeyaa iyadoo la joogteynayo joogsi gaar ah muddo cayiman, sida taabashada faraha cagaha.
2:Dynamic Stretching: Waxaa loola jeedaa dhaqdhaqaaqyo kala duwan oo lagu xoojinayo dabacsanaanta, sida socodka oo la sameynayo isugeyn muruqyo kala duwan.
3:Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): Tani waa farsamo la isku darayo dabacsanaanta iyo xoogga, halkaas oo la sameeyo fidinta ka dibna la taabto ama la iska caabiyo.
Talooyin:
Samayso jimicsiga fududeynta ka dib jimicsiyada kale, ama markaad diirran tahay.
Isku day inaad sameyso 5-10 daqiiqo oo fidin ah maalin kasta.
Ka taxaddar inaad fidiyaan dhammaan kooxaha muruqyada, oo ay ku jiraan muruqyada lugaha, dhabarka, iyo gacmaha.
Fududeyntu waa qayb muhiim ah oo ka mid ah caafimaadka guud iyo jir dhiska, waxayna ka caawisaa in la kordhiyo natiijooyinka jimicsigaaga.
Xoog dhisid (strength training) waa nooc ka mid ah jimicsiyada loo isticmaalo in lagu xoojiyo muruqyada, hagaajiyo xoogga, iyo kordhiyo awoodda guud ee jirka. Jimicsiyadan waxay ka kooban yihiin isticmaalka miisaan ama culeysyo si loo xoojiyo muruqyada iyo xubnaha kale ee jidhka. Halkan waxaa ku yaal faahfaahin dheeraad ah:
Faa'iidooyinka Xoog dhisidda.
1:Kordhinta Muruqyada: Xoog dhisiddu waxay ka caawisaa in la dhiso murqo adag, taasoo ka dhigaysa jidhka mid caafimaad qaba oo firfircoon.
2:Korodhka Awoodda: Waxaa loo baahan yahay xoog badan si loo fuliyo hawlaha maalinlaha ah, sida qaadista, dhaqaaqa, iyo socodka.
3:Kordhinta Dheef-shiid kiimikaadk: Jimicsiga xoogga leh wuxuu kordhiyaa dheef-shiid kiimikaadka, taasoo ka caawisa gubidda kalooriyada xitaa markaad nasanayso.
4:Yareynta Khatarta Cudurrada: Xoog dhisiddu waxay ka caawisaa yareynta khatarta xanuunada sida sonkorowga, dhiig-karka, iyo cayilka.
5:Hagaajinta Caafimaadka Laabta: Xoog dhisiddu waxay taageertaa caafimaadka lafaha iyo lafta, taasoo yareyneysa khatarta dilaac (osteoporosis).
6:Hagaajinta Niyad Wanaagga: Jimicsiyada xoogga leh waxay ka caawiyaan sii deynta endorphins, taasoo hagaajineysa niyadda iyo yareyneysa walbahaarka.
Noocyada Xoog dhisidda:
1:Awood Qabad (Weight Lifting): Isticmaalka miisaanada culus sida dumbbells, barbells, ama mishiinada gymka.
2:Jimicsiyada Jirka Keliya: Sida push-ups, squats, iyo lunges, kuwaas oo isticmaala miisaanka jirkaaga si loo dhiso xoog.
3:Circuit Training: Kuwaas waxaa ku jira isku-dhafka jimicsiyo kala duwan oo loogu talagalay in lagu xoojiyo muruqyada iyo korodhka wadnaha.
4:Resistance Bands: Isticmaalka bands-ka iska caabinta ayaa ah hab fiican oo lagu dhiso xoog iyada oo aan culeysyo culus la adeegsan.
Talooyin:
Bilow si tartiib ah: Haddii aad tahay cusub, bilow miisaan fudud oo ku dar culeys marka aad ka heshid.
Isku darka jimicsiyada: Isku dar jimicsiyo kala duwan si aad u dhisto murqooyin kala duwan.
Nasasho: Ha iloobin inaad siiso muruqyadaada wakhti ay ku nastaan. Jimicsiga xoogga leh ee xoogga leh waxaa lagu talinayaa in lagu sameeyo 2-3 jeer usbuucii.
Xoog dhisiddu waa hab muhiim ah oo lagu xoojinayo jirkaaga iyo hagaajinta caafimaadkaaga guud. Waxay sidoo kale gacan ka geysataa korodhka kalsoonida nafta iyo raaxada jirka.
Wawo that l was lookin for thanks
ReplyDelete